EUROPA
PRESS
10 julio
2022
Por
qué es beneficioso el deporte si eres mujer, más a partir de los 45: consejos
de entrenamiento para todas
El ejercicio físico es importante y
beneficioso siempre, seamos mujer o hombre. Pero en el
caso concreto de las mujeres se obtienen muchos más beneficios en torno a los
45, con la caída de los estrógenos y la llegada de la menopausia.
Eso sí, esto no significa que la práctica de ejercicio no
sea beneficiosa para nuestra salud en edades anteriores, porque está más que probado
que sí lo es, solo que en el caso de las mujeres es nuy
importante a partir de esa edad, según defiende en una entrevista con Infosalus el doctor en Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte, profesor titular de INEF en Madrid, y exentrenador del equipo femenino
olímpico de triatlón Alberto García Bataller.
A la hora de hacer deporte este especialista pide tener en
cuenta las diferencias que existen entre la mujer y el
hombre, y hace referencia a las siguientes cuestiones. En primer lugar, indica que,
entre otros puntos, las mujeres tienen menos fuerza que los hombres al contar
con una menor masa muscular, y en cambio sí disponen de un mayor acúmulo de
grasa y concretamente en la zona de la cadera.
Aparte, menciona que el corazón de la mujer es más pequeño,
por lo que tiene una frecuencia cardíaca más alta, de forma que cuando se vea
una tabla general en la que se recomienda correr a un determinado pulso
aconseja que se le sumen 5 latidos más porque generalmente estas tablas están
pensadas para los hombres.
Después, habla del tamaño articular y óseo, superior en los
hombres, al tiempo que en las mujeres la cadera es más ancha y "por eso la
rodilla en las mujeres sufre más". También apunta a que la zona lumbar es
distinta entre ambos sexos, lo que implica que se deba trabajar de distinta
forma en la zona. "Tu columna tiene una curvatura diferente a la de los
hombres porque está preparada para el embarazo y eso hace que necesite un
trabajo diferente del abdominal y de la musculatura paravertebral", agrega.
Sobre todo destaca, eso sí, que el suelo pélvico es
fundamental cuidarlo en la mujer, se vayan a tener hijos o no, de forma que si
una mujer realiza una sesión de trabajo de entrenamiento, posteriormente haga
de dos a tres ejercicios para fortalecerlo.
Listado de beneficios del entrenamiento en la mujer
Con ello, el doctor en Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte remarca que, sobre todo a partir de los 40, el ejercicio físico aporta
más beneficios en la salud de la mujer que en la de los hombres por varios
motivos.
Primero, García Bataller apunta a
que con la menopausia desparece el estrógeno, "una hormona muy
potente" que cuando está en la mujer hace por ejemplo que la grasa se
distribuya en la cadera, que se mantengan los niveles idóneos de densidad
mineral ósea, así como todos aquellos aspectos relacionados con el carácter y
la emocionalidad de la mujer, aparte por supuesto de aspectos protectores
relacionados a nivel cardiovascular.
"Entonces al desaparecer el estrógeno una de las
maneras de mantener todos estos beneficios es el ejercicio físico,
especialmente el de fuerza. Con ello obtenemos que la distribución de la grasa
no se acumule tanto, proteges tu sistema cardiorrespiratorio ante la
posibilidad de accidentes cardiovasculares, y después se mantiene la densidad
mineral ósea del cuello del fémur, una de las zonas más sensibles en la pérdida
de densidad mineral ósea", aclara este experto.
El trabajo de fuerza, fundamental en la mujer
Así, resalta que el ejercicio de fuerza es el más eficaz a
la hora de prevenir los problemas de osteoporosis que se puedan generar a
partir de la menopausia, aunque sea de los ejercicios que menos gusta.
"Hay que tener en cuenta que en España, aquellas mujeres que sufren una
fractura osteoporótica de cadera su expectativa de vida en el 50% de casos es
de 2 a 3 años, y la manera de prevenirlo es hacer trabajo de fuerza porque este
aumenta la densidad mineral ósea del cuello del fémur, y además permitirá ser
más autónoma a la mujer", defiende.
Según explica, el ejercicio de fuerza se puede hacer desde
casa o en el gimnasio, por ejemplo, subir escaleras con botellas, con una barra
y pesas, con mancuernas. "Es fundamental tener siempre un sobrepeso, me da
igual botellas de agua como en la pandemia, pero hay que subir un peso que te
cueste. Se puede trabajar con máquinas de musculación, con barras, pesas, o con
mancuernas por ejemplo", agrega.
Es un esfuerzo que tiene que costar pasar de 10
repeticiones, según subraya. "Debe ser un trabajo que te cueste un mundo
hacerlo sino no es fuerza y además debes fatigarte. Si puedes hacer 20-30
repeticiones seguidas esto no es fuerza, porque debes fatigarte y que te sea
imposible seguir", aclara.
García Bataller remarca también
que en el caso de la mujer es súper importante también ese trabajo de fuerza de
pierna en la mujer sobre todo para reforzar la densidad mineral ósea del cuello
del fémur, que es la fractura más grave que se puede producir en la mujer por
osteoporosis, como antes ha mencionado.
Por otro lado, resalta que el ejercicio físico en el
embarazo también es imprescindible, "la mujer no está enferma", y
beneficios que se obtienen con el mismo es que se previene, por ejemplo, la
diabetes gestacional, la hipertensión, la depresión postparto, mejora la salud
del niño a lo largo de su vida si la madre hace ejercicio cuando está
embarazada; "pero igual que todos, hay que ponerse en mano de
profesionales que guíen sobre cómo hacerlo", insiste el profesor titular
de INEF en Madrid, y exentrenador del equipo femenino olímpico de triatlón
Alberto García Bataller.
Consejos de entrenamiento frente a la menstruación
Asimismo, este experto recuerda que la menstruación puede
alterar el rendimiento deportivo de la mujer por lo que aconseja que en los
días de prerregla se realice un trabajo suave
continuo y se intenten comer alimentos que ayuden a drenar y a eliminar
líquidos. Mientras, en los días de regla recuerda que la frecuencia cardíaca se
altera y recomienda en consecuencia poco ejercicio y de baja intensidad, sin
hacer flexibilidad.
Entre la regla y la ovulación aconseja aprovechar el
momento, descansando poco y entrenando mucho, porque en este periodo dice que
hay un continuo aumento de estrógenos, lo que permitirá a la mujer
"entrenar a tope", con sesiones fuertes y de mayor implicación en el
gimnasio. Ya en la ovulación (dos días) sostiene que se suele estar cansada por
lo que plantea tareas fáciles sin intensidad.
En último lugar, de la ovulación a la regla García Bataller ve conveniente entrenar, pero menos que en la fase
anterior de regla a ovulación: "Puedes hacer volumen pero cada vez menos
intensidad, y te notarás algo más cansada. Aléjate del gimnasio, con hacer un
día a la semana vas a mantener lo ganado en la etapa anterior. Haz sesiones
largas de intensidad media y no te preocupes, que no vas a perder nada de lo
ganado hace semanas".
Este experto ha publicado 'Mujeres en forma. El
entrenamiento adecuado para cada etapa de tu vida' (Plataforma Actual), un
manual en el que atiende a toda esta esfera que rodea a la salud de la mujer y
que propone cómo las mujeres pueden sacar el máximo provecho al ejercicio
físico que hacen.